Mi-mai, une blessure à la jambe flinguait en plein vol ma motivation montante. J'ai arrêté une semaine, puis j'ai repris en boitant en n'exerçant que le haut du corps. Mi-juin, j'ai remis les jambes en marche à la moitié de leur capacité et j'ai mordu sur ma chique pour supporter la douleur. Aujourd'hui, j'ai retrouvé ma mobilité, la douleur diminue, mais il est encore beaucoup trop tôt pour reprendre à plein régime.
J'ai donc décidé de modifier une fois encore mon programme, afin de muscler à fond tout ce qui peut l'être sans trop forcer sur les jambes. Je suis passé en "4 day split" en diminuant les poids, pour maintenir le niveau de travail sur des groupes musculaires focalisés tout en évitant de nouvelles blessures.
Le résultat est paradoxal:
- Ma musculature sèche et se tend: c'est le résultat attendu.
- Ma posture change radicalement en mieux: j'attrape un vrai corps d'athlète avec les épaules déployées, la bonne inclinaison du bassin et tout.
- Je n'ai pas l'habitude de ma nouvelle posture et je suis très gauche dans mes mouvements (si c'est pas malheureux...).
- Je trimballe une sensation persistante de brûlure musculaire indescriptible, tantôt insupportable, tantôt orgasmique.
Avant de passer au programme proprement dit, prenez le temps de réfléchir à cette question et n'hésitez pas à répondre dans les commentaires:
En cas de blessure, comment ajustez-vous votre entrainement?
Le programme de fitness de juillet
Avec comme contraintes...- l'entraînement ne peut pas dépasser 45 minutes;
- chaque exercice se fait 3 fois, avec une diminution des répétions et une augmentation des poids (ex: biceps 8x10kg, 6x12kg, 4x15kg) - sauf pour les planks, lying leg curls, swiss ball crunches, leg raise, standing calf raise, wide grip pull up, deadlifts et chin up dont le nombre reste constant;
- les exercices sont groupés par 2 et se font en alternance à l'intérieur du groupe.
* désolé pour l'absence de traduction, mais toutes mes applis sont en anglais, et l'anglais est nettement plus efficace pour obtenir des vidéos de démo sur youtube.
- 5 minutes cardio à 139 bpm
- Groupe 1: 3 x (goblet squats + plank)
- Groupe 2: 3 x (lying leg curls + 20 swiss ball crunches)
- Groupe 3: 3 x (6 leg raise + 20 standing calf raise)
- 5 minutes cardio à 139 bpm
- 5 minutes étirement yoga
- 5 minutes cardio à 139 bpm
- Groupe 1: 3 x (machine chest press + 8 dips)
- Groupe 2: 3 x (incline dumbbell chest press + machine chest fly)
- Groupe 3: 3 x (cable rope overhead triceps extensions + dumbbell skull crucher)
- 5 minutes cardio à 139 bpm
- 5 minutes étirement yoga
- 20 minutes cardio à 139 bpm
- 10 minutes étirement yoga
- 5 minutes cardio à 139 bpm
- Groupe 1: 3 x (8 standing military press + dumbbell side lateral raise)
- Groupe 2: 3 x (standing dumbbell shoulder press + front dumbbell raise)
- Groupe 3: 3 x (20 swiss ball crunches + plank)
- 5 minutes cardio à 139 bpm
- 5 minutes étirement yoga
- 20 minutes cardio à 139 bpm
- 10 minutes étirement yoga
- 5 minutes cardio à 139 bpm
- Groupe 1: 3 x (4 wide grip pull up + 8 deadlift)
- Groupe 2: 3 x (lat pull down + seated cable row)
- Groupe 3: 3 x (4 chin up
+ hammer dumbbell curl ) - 5 minutes cardio à 139 bpm
- 5 minutes étirement yoga
- Repos
Une fois de plus : joli programme et bravo pour la motivation !
RépondreSupprimerGérer les blessures ? On fait comme on peut... Si qqn vient avec une bonne réponse, je suis preneuse ^_^
Sinon moi je continue le crossfit 2 à 3 fois par semaine, mais un peu sur la retenue (rapport aux dos/lombaires), je fais plus de yoga et stretching et dès que l'osthéo m'aura réparée, j'aimerais refaire un peu d'endurance/cardio (que ce soit course, vélo, spinning).
Je devrais passer au crossfit à un moment. Travailler la silhouette, c'est bien, mais j'ai tous mes exercices se font lentement et avec prudence. Il y a des jours, j'ai envie de donner un grand boost d'énergie. Je ne sais ce qui conviendrait le mieux: crossfit ou taper dans un sac comme une andouille.
RépondreSupprimerAu crossfit ,je travaille en contrôle... c'est l'effet "circuit" qui rend le travail intensif, mais ça reste "prudent" si c'est nécessaire. Ce que j'apprécie c'est de travailler avec tout le corps. Je n'ai jamais aimé les machines à cause de ça : mouvement isolé et peu naturel, j'ai toujours privilégié les poids libres ou exercices avec le poids du corps. Faut essayer et voir si ça te plaît, et surtout est sûr de ne pas arriver chez des gros bourrins.
SupprimerPis surtout je préfère l'approche "être capable de faire X" plutôt que de fixer des objectifs d'apparence ou de poids (mais ça c'est aussi mon chemin...)
L'idée du crossfit me plaît mais je ne me sens absolument pas prêt. Mon gros problème - et je crois qu'il est en train de se résoudre progressivement maintenant - c'est la faiblesse de ma ceinture abdominale qui fait que je n'arrive pas à m'équilibrer lors de certains exercices avec le poids du corps ou avec des poids libres. Et si j'essaie de jouer à l'équilibriste, les lombaires morflent très vite. J'utilise encore des machines, tout en rêvant du moment où je pourrai m'en affranchir.
SupprimerMon objectif minimal d'apparence est atteint, puisque je me suis débarrassé du plus gros de mon obésité (le muffin top est quasiment insoluble avec les moyens que j'ai choisi de mettre).
Maintenant, mon rêve c'est ça: https://www.instagram.com/upyourfitness/. Quand j'étais ado, j'adorais les barres, mais le judo a démoli mon dos et ma ceinture abdominale et j'ai dû mettre mes envies au frigo.